Окончательное руководство по аттачменам для Lat Pulldown
Немногие тренировки так полезны, как Насадки для подтягиваний на латах при развитии сильной и подтянутой спины. Жим штанги лежа является фундаментальным силовым упражнением для нескольких группы мышц и предлагает возможность адаптации с помощью различных насадок для тросовых тренажеров. В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять тягу в латах, какие группы мышц она прорабатывает, а также об идеальных приспособлениях для получения максимального эффекта от упражнений.
Как правильно выполнять Lat Pulldown
Установить
- Выберите необходимое положение для крепления кабельной машины.
- Зафиксируйте бедра под подушечками, сидя на скамье.
- Выбирайте вес, который будет давить на ваши мышцы без ущерба для формы.
Возьмитесь за перекладину:
При использовании выбранной насадки следите за тем, чтобы хват был на ширине плеч или как указано в типе насадки.
Исполнение:
- Сохраняйте прямую спину и вертикальное положение грудной клетки.
- С помощью ягодиц подтяните штангу к верхней части груди. Не отклоняйтесь назад слишком сильно.
- Сохраняя контроль, сделайте секундную паузу, а затем постепенно вернитесь в исходное положение.
Советы для успеха:
- Во время тяги сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки.
- Не используйте импульс для поднятия веса; лучше всего подойдут обдуманные движения. группы мышц.
Мышечные группы, прорабатываемые при выполнении Lat Pulldowns
Подтягивания на латах - это комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп. Основные и вспомогательные мышцы задействованы следующим образом:
Основные мышцы:
Самая крупная мышца спины, латиссимус дорси (латс), отвечает за силу и ширину тяги.
Вторичные мышцы:
- Тяговое движение облегчается бицепсом плечевой кости.
- Ромбовидные и трапециевидные мышцы помогают стабилизировать и отводить плечо.
- Задние дельтоиды: Предложите дополнительную помощь во время выполнения упражнения.
Стабилизирующие мышцы:
- Осанка и хват поддерживаются предплечьями и основными мышцами.
- Вы сможете лучше сконцентрироваться на своей форме и добиться наилучших результатов, если будете знать, какие группы мышц прорабатываются.
Лучшие приспособления для Lat Pulldown и как их использовать
На вашу тренировку может существенно повлиять подходящая насадка для кабельного тренажера, которая стимулирует определенные мышцы или обеспечивает эргономические преимущества. Наиболее удачные насадки подразделяются следующим образом:
Приспособление для подтягиваний на лапах с несколькими хватами
Описание:
Для этого приспособления доступны три варианта захвата: широкий, средний и узкий.
Преимущества
Широкий хват: Уделяет внимание верхним ягодицам, благодаря чему спина кажется шире.
Узкий хват: Нацелены на среднюю часть спины и нижние ягодицы.
Как использовать:
Приспосабливайте хват к своим целям.
Обратите внимание на всю амплитуду движения, когда вы тянете приспособление к груди.
Треугольное крепление для подтягиваний
Описание:
Небольшое приспособление с узким хватом, которое идеально подходит для изоляции нижней части спины.
Преимущества
увеличить активность нижних лат.
Уменьшает нагрузку на запястье, обеспечивая нейтральный хват.
Как использовать:
Ладонями друг к другу возьмитесь за рукоятки.
Держа локти близко к туловищу, потяните крепление вниз.
V-Bar Lat Pulldown Attachment
Описание:
Он немного шире, чем треугольная планка.
Преимущества
акцентируют внимание на средней части спины и внутренних ягодицах.
Как использовать:
Подтяните штангу к груди нейтральным хватом, держа спину прямой.
Аттачмен для спуска канатаt
Описание:
Гибкая насадка с двумя концами, позволяющая выполнять различные движения.
Преимущества
увеличить амплитуду движения.
Задействует латы, а также мышцы-стабилизаторы.
Как использовать:
Завершив действие, потяните веревку к груди, разъединив концы.
Нейтральное крепление со средней рукояткой
Описание:
Эта насадка имеет эргономичную рукоятку и предназначена для удобства и поддержки запястья.
Преимущества
уменьшает нагрузку на предплечье и запястье.
Латы эффективно изолированы.
Как использовать:
Подтягивания следует контролировать, сохраняя нейтральный хват за рукоятки.
Закрыть нейтральное крепление
Описание:
По сравнению со средним вариантом, этот предлагает более узкую рукоятку.
Преимущества:
Уделяет внимание нижним ягодицам и средней части спины.
Идеально подходит для придания глубины задней части.
Как использовать:
В нижней части упражнения сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, держа локти близко к туловищу.
Брусья
Описание:
Это традиционное крепление для прямой штанги используется для базовых подтягиваний на латах.
Преимущества
Адаптируется как к хват и широкие варианты.
обеспечивает постоянное задействование лат и ловушек.
Как использовать:
Контролируемым движением возьмитесь за перекладину на нужной ширине и потянитесь вниз.
Зачем использовать приспособления для Lat Pulldown?
Насадки для Lat pulldown имеют несколько преимуществ.
Повышенная универсальность: Используя различные насадки, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные группы мышц.
Уменьшение нагрузки на суставы: Эргономичные элементы, такие как рукоятки Mag, снижают нагрузку на локти и запястья.
Повышенная прочность захвата: Многие приспособления способствуют развитию сильных предплечий и кистей.
Разнообразие тренировок: Переключение аттачменов помогает избежать плато, ставя перед мышцами новые задачи.
Общие ошибки, которых следует избегать
Наклонитесь слишком далеко назад:
Это привлекает внимание к другим мышцам, а не к латам.
Использование момента:
Раскачивание веса снижает эффективность упражнения. Сконцентрируйтесь на обдуманных движениях.
Неправильный захват:
Убедитесь, что ваш хват соответствует назначению приспособления. Например, для проработки верхних ягодиц лучше всего использовать широкий хват.
Слишком большой вес:
Чрезмерное использование веса может привести к нарушению формы и повысить вероятность травмы.
Советы для достижения максимальных результатов при выполнении Lat Pulldown
- Используйте сочетание техник с близким и широким хватом, чтобы проработать все части спины.
- Постепенно увеличивайте вес, чтобы создать прогрессирующую перегрузку.
- Чтобы улучшить работу мышц, делайте паузы в конце каждого повторения.
- Для полноценной тренировки спины сочетайте подтягивания с дополнительными упражнениями, такими как подтягивания и гребки.
Заключение
Если вы хотите улучшить свои упражнения для спины, Насадки для подтягиваний на латах являются отличным инструментом. Вы можете нацелиться на определенные группы мышц, улучшить форму и добиться лучших результатов, если будете знать, как правильно использовать каждую насадку. Попробуйте различные насадки и методы, чтобы понять, что подходит именно вам. фитнес-цели лучшее. Правильно подобранная насадка для кабельного тренажера может повысить эффективность тренировки спины независимо от степени вашей подготовки.
Вопросы и ответы
Какое крепление лучше всего подходит для подтягиваний?
Это определят ваши цели. Для ширины используйте насадку с широким хватом, а для глубины - насадку с узким хватом, например, V-образную штангу.
Могут ли новички использовать приспособления для подтягиваний?
Конечно. Чтобы избежать травм, начинайте с меньших весов и сосредоточьтесь на хорошей форме.
Являются ли подтягивания на латах хорошим способом набрать мышечную массу?
Действительно, они отлично подходят для развития спины, поскольку прорабатывают латы, ловушки и другие поддерживающие мышцы.
Как часто я должен делать подтягивания?
В зависимости от ваших тренировочных целей включайте их в свой режим 1-2 раза в неделю.
Могу ли я выполнять другие упражнения с этими насадками?
Многочисленные приспособления, такие как V-образная штанга и канат, можно адаптировать и использовать для таких упражнений, как подтягивания к лицу и отжимания на трицепс.
Оставить комментарий