Нет спортзала? Не беда! Упражнения для груди без оборудования
Вес тела упражнения для груди это лучший вариант для развития мощной груди без посещения тренажерного зала! Эти тренировки воздействуют на большую и малую грудные мышцы, помогая вам обрести силу и рельеф. С помощью вариантов отжиманий и продуманной техники вы сможете построить хорошо очерченную грудь, используя вес своего тела. Давайте разберемся в самых лучших Упражнения для груди без оборудования можно делать где угодно.
Почему стоит тренировать грудь с отягощением?
Только ваше тело, никакого оборудования!
- Прорабатывайте несколько групп мышц, например, сердечник и верхняя часть тела.
- Улучшение функциональной силы и выносливости.
- Идеально подходит для тренировок на открытом воздухе, путешествий и домашних тренировок.
- Подходит для всех уровней физической подготовки, от новичка до эксперта.
Понимание мышц груди и вариаций отжиманий
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберемся, какие мышцы в них задействованы. Большая и малая грудные мышцы - это основные мышцы груди, отвечающие за жимовые движения. При отжиманиях под наклоном больше внимания уделяется верхней части груди, а при отжиманиях в наклоне - нижней. Разное варианты отжиманий помогают задействовать всю грудную клетку для максимального роста.
Лучшие упражнения для груди без оборудования
Стандартное отжимание
Традиционная стойка для отжиманий прорабатывает ваши трицепс, плечи и грудные мышцы. Она служит краеугольным камнем отличной тренировка груди.
Как это сделать:
- Расположите руки на ширине плеч, чтобы начать отжиматься.
- От головы до пяток сохраняйте прямое положение тела.
- Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
- Вернитесь в исходное положение, отжавшись.
Наконечник: Выполняйте точные движения, чтобы оптимально задействовать грудные мышцы.
Отжимания широким хватом
Этот вариант увеличивает растяжку в больших и малых грудных мышцах, подчеркивая ширину груди.
Как это сделать:
- Расположите руки шире, чем на ширине плеч.
- Опустите грудь к земле, сохраняя прямой позвоночник.
- Для возвращения в исходное положение требуется толчок.
Совет: Держите локти под углом 45 градусов и не разводите их слишком сильно.
Бриллиантовое отжимание
Отличное упражнение для улучшения рельефа за счет проработки трицепсов и грудные мышцы.
Как это сделать:
- Под грудью сформируйте ромбовидную форму, сложив руки вместе.
- Опускаясь, держите локти ближе к туловищу.
- Вернитесь в исходное положение, отжимаясь.
Совет: Для упрощения выполнения, если это слишком сложно, делайте это на коленях.
Наклонное отжимание
Низкоинтенсивный, удобный для начинающих метод укрепления грудной клетки.
Как это сделать:
- Положите руки на ровную скамью или другую возвышенную поверхность.
- Отжимайтесь, сохраняя прямую осанку.
Совет: Движение облегчается на высоких поверхностях.
Наклонное отжимание
Это имитирует эффект наклонный жим лежа и нацелен на верхнюю часть груди.
Как это сделать:
- Положите руки на пол, а ноги - на возвышенность.
- Опустив грудь, поднимитесь обратно.
Совет: Тренировка становится тем сложнее, чем выше вы поднимаете ноги.
Отжимание от лука
Перенося вес на одну сторону, это одностороннее упражнение укрепляет грудь.
Как это сделать:
- Встаньте в широкую позицию для отжиманий.
- Вытянув одну руку вперед, опустите к ней тело.
- Поменяйте стороны и отжимайтесь.
Совет: Чтобы быть уравновешенным, поддерживайте активную жизненную позицию.
Взрывное отжимание
Эта вариация способствует активизации мышц и увеличению их силы, что создает дополнительные трудности.
Как это сделать:
- Выполните обычное отжимание, но убедитесь, что ваши руки оторвались от земли, выпрыгнув вверх.
- Повторите после мягкого приземления.
Совет: Прежде чем переходить к полноценным отжиманиям с хлопками, если необходимо, начните с небольших подъемов.
Псевдопланшетные отжимания
Ваши трицепсы, плечи и грудь станут сильнее благодаря этому сложному отжиманию.
Как это сделать:
- Поместите руки, пальцы направлены вперед, ближе к талии.
- Отжимаясь, наклоняйтесь вперед.
- Вернитесь туда, где вы были раньше.
Совет: Уделяйте больше внимания управлению, чем скорости.
План тренировок для увеличения груди
Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте сделать эту грудь с весом тела режим тренировок:
- Стандартное отжимание 3 сета по 15 повторений
- Отжимания широким хватом 3 сета по 12 повторений
- Бриллиантовое отжимание 3 сета по 10 повторений
- Наклонное отжимание 3 сета по 12 повторений
- Наклонное отжимание 3 сета по 10 повторений
- Взрывное отжимание 3 сета по 8 повторений
Заключительные размышления
Не посещая тренажерный зал, вы можете укрепить грудь и получить подтянутую верхнюю часть тела с помощью этих упражнения для груди с отягощением. Эти тренировки с отягощениями повышают гибкость и выносливость в дополнение к силе. Продолжайте быть последовательными, бросайте себе вызов и наблюдайте за результатами!
4 часто задаваемых вопроса о тренировках для груди без оборудования
Могу ли я использовать тренировки с отягощениями для получения большой груди?
Еще бы! Вы можете добиться значительного роста и силы груди, используя вариации отжиманий и постепенно увеличивая количество повторений и интенсивность.
Какое количество отжиманий рекомендуется выполнять в день?
В зависимости от уровня вашей физической подготовки начните с трех сетов по десять-пятнадцать повторений и далее по нарастающей.
Работает ли вся грудная клетка во время отжиманий?
Еще бы! Различные виды отжиманий, такие как отжимания в наклоне и отжимания в наклоне, помогают проработать различные области груди.
Могу ли я использовать тренировки с отягощениями вместо силовых тренировок?
Да, для общей физической подготовки. Однако использование отягощений, таких как жим лежа на плоской скамье, поможет добиться максимально возможного размера мышц.
Оставить комментарий