O guia definitivo para os exercícios de peito com cabo

Os exercícios para o peito são essenciais para qualquer programa de fitness porque melhoram a postura, desenvolvem a força e definem a parte superior do corpo. A máquina de cabo é única entre os equipamentos de treino para o peito devido à sua eficiência e adaptabilidade. Exercícios de peito com cabo são perfeitos para a ativação e crescimento muscular porque, ao contrário dos pesos livres, aplicam uma força contínua ao músculos peitorais （Artigos relacionados: 8 Melhores Máquinas de Peito para um Peito Definido e Poderoso）durante a atividade. Os melhores exercícios de peito com cabo, as suas vantagens e instruções detalhadas para o ajudar a aperfeiçoar a sua forma são abordados neste guia.

Benefícios dos exercícios de peito com cabo

Em comparação com as técnicas convencionais de levantamento de pesos, os exercícios com cabos apresentam as seguintes vantagens

Tensão constante: Ao contrário dos pesos livres, os cabos mantêm os músculos do peito esticados ao longo de todo o raio de ação.

Versatilidade: Com a máquina de cabo, é possível efetuar uma vasta gama de exercícios que visam o peito a partir de vários ângulos.

Amigo das articulações: A máquina de cabo é uma escolha mais segura para muitos devido ao seu movimento constante, que diminui o stress nas articulações.

Melhor isolamento muscular: Para garantir um envolvimento ótimo, os cabos ajudam-no a concentrar-se em áreas musculares específicas.

Os 5 melhores exercícios para o peito com cabo

Estes cinco exercícios essenciais de peito com cabo são acompanhados de instruções detalhadas para garantir uma técnica e um desempenho corretos.

Crossover de cabo alto para baixo

Área-alvo: Parte inferior do tórax

Passos para executar:

Segure firmemente os punhos enquanto ajusta as roldanas do cabo para a posição mais alta.
Coloque o seu largura dos ombros e dar um pequeno passo em frente para se equilibrar.
Puxar as pegas para baixo em arco para se encontrarem em altura do peito mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
Para aumentar a contração dos músculos do peito, aperte-os no final do exercício.
Mantendo a tensão no peito durante o movimento, regresse lentamente à posição inicial.

Cruzamento de cabos horizontal

Área-alvo: Peito médio

Passos para executar:

Agarre as pegas e posicione as roldanas dos cabos à altura dos ombros.
Incline-se um pouco para a frente e mantenha-se ereto com a largura dos ombros à parte.
Com os cotovelos ligeiramente dobrados e as mãos viradas para a frente, puxe as pegas para a frente até estas se tocarem à sua frente.
Para sentir a contração dos músculos do peito, mantenha a posição durante um curto período de tempo.
Volte a colocar o peso gradualmente na posição inicial, mantendo a tensão e o controlo.

Cruzamento de cabo baixo para alto

Área-alvo: Parte superior do tórax

Passos para executar:

Agarrar as pegas e coloque os cabos na posição mais baixa.
Mantendo uma postura erecta, coloque os pés afastados à largura dos ombros.
Com um movimento de varrimento, puxe as pegas para cima até se encontrarem na altura dos ombros.
Durante alguns segundos, contraia os músculos do peito na parte superior.
Regresse gradualmente à postura inicial, mantendo os músculos do peito esticados.

Supino inclinado com cabo

Área-alvo: Parte superior do tórax

Passos para executar:

Coloque um banco inclinado entre os cabos e regule-os para a posição mais baixa.
Com o seu palmeiras viradas para frente, agarrar os punhos sentados no banco.
Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, empurre as pegas para cima até os braços estarem completamente esticados.
Volte lentamente a colocar o peso na posição inicial, mantendo a tensão e o controlo.
Continue até atingir o número de repetições desejado.

Pressionar o peito com um braço só

Área-alvo: Envolvimento isolado do tórax

Passos para executar:

Coloque-se de lado em relação à máquina e levante o cabo até altura do peito.
Para maior estabilidade, coloque a segunda mão na anca e segure a pega com a outra.
Com o seu cotovelos ligeiramente dobrados, empurrar a pega até o braço estar completamente esticado.
Reposicione o peso mantendo o controlo e concentrando-se nos músculos do peito.
Repetir depois de trocar de lado.

Erros comuns a evitar

Evite estes erros típicos para maximizar a sua treino de peito por cabo:
Utilizar demasiado peso: Colocar demasiado peso na máquina pode afetar a sua forma, diminuindo a sua eficácia e aumentando o risco de lesões.
Má postura: Evitar arredondar os ombros e manter uma costas direitas.
Apressar o movimento: Para manter os músculos do peito esticados, complete cada exercício lenta e cuidadosamente.
Altura incorrecta dos cabos: Certifique-se de que os cabos são ajustados à altura correta para cada exercício.
Ignorar o aquecimento: Faça um aquecimento antes de se exercitar para preparar as articulações e os músculos.

Exemplo de treino de peito com cabo

Para adicionar estes exercícios ao seu dia de peito, siga esta rotina simples:

Iniciante:

Crossover de cabo de alto a baixo: 3 séries de 12 repetições
Crossover de cabo horizontal: 3 séries de 12 repetições
3 séries de 10 repetições com o supino inclinado com cabo

Avançado:

Crossover de cabo de baixo para cima: 4 séries de 15 repetições
Três séries de dez repetições por braço para a prensa de peito com cabo para um braço
Superconjunto: Três séries de 12 repetições cada de High to Low e Horizontal Cable Crossovers

Sugestões para maximizar os resultados

Ênfase na forma: Antes de utilizar pesos maiores, é sempre necessário adotar uma boa forma.

Manter a tensão: Ao longo de cada exercício, mantenha uma tensão constante nos músculos do peito.

Progressão gradual: À medida que a sua força aumenta, aumente progressivamente o peso ou as repetições.

Manter a coerência: Para obter os melhores efeitos, faça o seu exercício de peito com cabo regularmente.

FAQs

Que exercício de peito com cabo é ideal para principiantes?

Porque é simples de aprender e funciona bem para o peito médio, o crossover de cabo horizontal é um ótimo lugar para começar.

Com que frequência devo efetuar exercícios para o peito de cabo?

Faça estes exercícios uma ou duas vezes por semana como parte de um programa de exercícios completo para obter os melhores benefícios.

Posso utilizar exercícios com cabos em vez de pesos livres?

De facto, os exercícios com cabos são um bom substituto para pesos livresespecialmente para as pessoas que pretendem movimentos mais seguros e mais regulamentados.

Quais são as diferenças entre os crossovers de cabo baixo para alto e alto para baixo?

A técnica de baixo para cima concentra-se na parte superior do peito, enquanto a técnica de alto para baixo visa a parte inferior do peito.

Como é que posso efetuar exercícios de peito com cabo sem esforçar os ombros?

Para diminuir a tensão nas articulações, mantenha as cotovelos ligeiramente dobrados e os ombros para trás e para baixo.

Conclusão

Exercícios de peito com cabo são uma óptima técnica para atingir partes específicas do peito, aumentar a definição muscular e desenvolver a força. Estará no bom caminho para atingir os seus objectivos de fitness se incluir estes cinco exercícios eficientes no seu regime e seguir os conselhos deste livro. Para tirar o máximo partido do seu treino de peito com cabo, mantenha a tensão constante, concentre-se na forma e trabalhe gradualmente. Feliz levantamento de peso!

O guia definitivo para os exercícios de peito com cabo