筋肉増強に最適な上腕三頭筋マシンとは？

強く印象的な腕を作りたいなら、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛える必要がある。上腕三頭筋は腕の太さの大部分を占めるので、これを鍛えれば腕をより太くたくましく見せることができる。しかし、上腕三頭筋は見た目だけでなく、腕の強さや動きにも重要な役割を果たします。

この記事では、上腕三頭筋のトレーニングに最適な5つのマシンと、より強い腕を目指すためのシンプルなトレーニング・プランを紹介する。

1. スミスマシン

1）ベネフィット

スミス・マシンは、上腕三頭筋のエクササイズに最適なマシン。固定された軌道が安全性と安定性を高め、トレーニングに集中しやすくなる。また、ナロー・プレスのような上腕三頭筋を効果的に刺激するエクササイズにも最適です。また、スミス・マシンは汎用性があり、省スペース設計なので、器具のスペースを最大限に活用したいジム・オーナーには賢い選択といえる。

2）上腕三頭筋を鍛えるためのスミス・マシン・アシスト・マシンの使い方？

スミスマシンの下にフラットベンチを置き、高さを調節します。 バーベル 座って腕を伸ばしたときにバーベルに手が届くように、腕の長さに合わせて行う。

足を安定させ、手のひらを前に出し、肘を脇に近づけてバーベルを持つ。

バーベルをあごの高さまでゆっくり下ろし、肩でバーベルを押してスタートポジションに戻す。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	6-8	3-4
肥大	4-6	6-8
持久力トレーニング	2-6	10+

3）ヒント

安定性を保つ：動作中は体幹をしっかりと締め、体がふらつかないようにする。

スピードをコントロールする：上腕三頭筋への刺激を最大にするため、バーベルをゆっくり確実に下ろす。

肘の位置：肘は常に体に密着させ、伸ばさない。

適切な重量：動作を標準化するために、自分に合った重量を選ぶ。

関節をロックしないようにしましょう：バーベルを完全に真上に押し上げないことで、関節を保護する。

呼吸のコントロール：押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う。呼吸のリズムを保つことで、スムーズに動けるようになる。

2. プルアップ・アシスト・マシン

1）ベネフィット

プルアップ・アシスト・マシンのダブル・バー運動による腕の屈伸運動は、上腕三頭筋を直接刺激し、トレーニング効果を効果的に高めることができます。

さらに、ダブルバーによる腕の屈伸は、サンドバッグのような体重を増やすためのウェイトで補助することができる、 ウェイトプレートなどがあるが、マシンのウェイトを通してウェイトプレートの強度を下げることもできる。

2）プルアップ・アシスト・マシンを使って上腕三頭筋を鍛えるには？

適切なウォームアップは筋肉を効果的に活性化し、緊張のリスクを最小限に抑える。

必要に応じて、幅の狭い平行棒の間隔を調整する。
手首を揃えてやや前傾姿勢を保ち、手首がまっすぐであることを確認する。避ける

大胸筋への負担を減らすため、過度の前傾姿勢をとる。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	6-8	4-6
肥大	4-6	6-8
持久力トレーニング	2-6	10+

3) ヒント

姿勢に注意する。体を少し前に出し、手首をまっすぐ伸ばし、肘を脇に近づける。

3. フラットベンチ

1）ベネフィット

このエクササイズに必要なのは、フラットベンチなどのサポート器具だけ。さらに、足の位置を変えたり、ウェイトを加えたりすることで、簡単に強度を調整できる。

2）上腕三頭筋を鍛えるフラットベンチの使い方？

足を開き、膝を少し曲げて立つ。背筋を伸ばしたまま、両手を肩幅かやや広めに後ろのベンチに置く。

肘を曲げて体を下げ、肘を後方に向けたまま、息を吸いながら上腕が自分の腕と平行になるまで下げる。前腕.

息を吐きながら腕の力で体を押し上げる。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	8-12	4-6
肥大	8-10	6-8
持久力トレーニング	2-6	10+

3) ヒント

背筋をピンと伸ばし、スムーズにコントロールし、肘を自然に後ろに向ける。

肩を守るために低くなりすぎないようにし、安定した呼吸に集中することで、上腕三頭筋を安全かつ効果的に鍛えることができる。

4.ダンベルとバーベルを使ったフラットベンチ

1）ベネフィット

フラット・ベンチは、安定性とデザイン性に優れ、上腕三頭筋のトレーニングに最適。垂直な前脚はつまずきを防ぎ、成型フォームで作られたクッションは快適で耐久性に優れている。

さらに、なめらかな楕円形のチューブは高級感があり、ダンベルを使う場合でもバーベルを使う場合でも、よりスムーズで安全なトレーニングを可能にする。

2）上腕三頭筋を鍛えるためのダンベルとバーベル付きフラットベンチの使い方？

とダンベル:

上腕三頭筋のキックバックは、ローイングに似た動作で行うことができるが、よりコントロールしやすい。片手をベンチに置いて支え、もう片方にダンベルを持つ。上腕を動かさないようにし、腕が体と一直線になるまでまっすぐ後ろに伸ばす。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	6-8	4-6
肥大	4-6	6-8
持久力トレーニング	2-6	10+

を持っている。バーベル:

バーベル・トライセップス・エクステンションベンチに横になり、バーベルを肩幅で握る。肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下げ、腕をまっすぐ伸ばして戻す。

ナローグリップ・バーベル・プレス：ベンチに寝た状態でバーベルをナローグリップで握る。肘を曲げてバーベルを胸の方に下ろし、上腕三頭筋をターゲットに押し上げる。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	6-8	4-6
肥大	4-6	6-8
持久力トレーニング	2-6	10+

3) ヒント

背筋を伸ばし、体幹を引き締めて無理のないように。

上腕三頭筋に効かせるため、肘は脇腹に密着させる。

重量を下げるときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐くことを忘れずに。

動きすぎず、伸ばしすぎず、ほどよい伸びを感じたら止める。

軽い重量から始めてフォームを正しくし、体力がつくにつれて徐々に重量を上げていく。

5. デクライン・ベンチ

1) ベネフィット

デクライン・ニー・アーム屈曲伸展は、上腕三頭筋を孤立させるための古典的で非常に効果的なエクササイズである。

オリンピック・フラット・ベンチのような調節可能なデクライン・ベンチを使えば、使い勝手がよく、スペース効率もよいデザインなので、より効果的です。

ラバーグリップのような機能は、滑りを防止し、床を保護し、安定性を確保し、より効率的で快適なトレーニングを可能にする。

2) 上腕三頭筋を鍛えるデクラインベンチの使い方？

デクラインベンチに足を固定し、ゆっくりと仰向けになる。

バーを握る：ナローグリップでラックからバーを持ち上げる。腕をロックして肘を内側に入れ、腕が床に垂直になるようにバーを体の上にぶら下げるように持つ。これがスタートポジション。

動作を行う：上腕は固定したまま、バーを半円を描くようにコントロールしながら額に軽く触れるまで下ろす。上腕三頭筋に力を入れ、バーをスタート位置まで押し戻す。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	6-8	4-6
肥大	4-6	6-8
持久力トレーニング	2-6	10+

3) ヒント

適切なセットアップデクライン・ベンチを快適な角度に調整し、安定性を保つために脚がしっかりと固定されていることを確認する。

肘のコントロール：上腕三頭筋に意識を集中させ、負担を避けるために、肘を内側に入れ、広げないようにする。

ゆっくりとコントロールされた動き：関節を保護し、額への偶発的な衝撃を防ぐため、ゆっくりとバーを下ろす。

呼吸：バーを下ろすときに息を吸い、スタートポジションまで押し戻すときに息を吐く。

体重管理：フォームをマスターするまでは軽い重量から始め、徐々に重量を増やして筋力をつける。

6.RFQ：

1) 質問を使って上腕三頭筋のエクササイズを安全に行うにはどうすればよいですか？スミスマシン?

スミス・マシンは、軌道が固定されているため安定性が高く、初心者に最適です。ナロープレスのようなエクササイズをするときは、足が安定していることを確認し、肘を脇腹に近づけるようにしましょう。

2) 質問上腕三頭筋のエクササイズをよりハードにするにはどうすればよいですか？上腕三頭筋屈伸アシスト・マシン?

平行棒を調整したり、重りを追加したりして、上腕三頭筋への負荷を増やしたり減らしたりすることで、難易度を上げることができる。

3) 質問なぜフラット上腕三頭筋エクササイズ用ベンチ自宅やジムで？

フラットベンチは超多用途で、豪華な器具も必要ない。どこでも使えるし、足の位置を変えたりウェイトを追加することで強度を調整できる。

4) 質問フラットベンチにダンベルやバーベルを置くと、上腕三頭筋を鍛えるのに役立ちますか？

フラットベンチの上でダンベルやバーベルを使えば、キックバックやエクステンションなど、上腕三頭筋をターゲットにしたさまざまな動きができ、筋肉をつけるのに役立つ。

筋肉増強に最適な上腕三頭筋マシンとは？