Le guide ultime des attaches pour les tractions latérales
Peu de séances d'entraînement sont aussi utiles que la accessoires pour les tractions latérales pour développer un dos fort et tonique. Le développé couché est un exercice de musculation fondamental pour plusieurs raisons groupes musculaires et s'adapte aux différents accessoires de l'appareil à câbles. Cet article traite de la bonne façon d'exécuter le tirage latéral, des groupes musculaires qu'il cible et des accessoires idéaux pour tirer le meilleur parti de vos exercices.
Comment effectuer correctement les tractions latérales ?
Mise en place
- Sélectionnez la position requise pour l'attachement de la machine à câble.
- Assurez vos cuisses sous les coussins lorsque vous êtes assis sur le banc.
- Choisissez un poids qui sollicitera vos muscles sans sacrifier la forme.
Saisir la barre :
Veillez à ce que votre prise soit à la largeur des épaules ou à celle spécifiée par le type d'accessoire lors de l'utilisation de l'accessoire sélectionné.
Exécution :
- Maintenir le dos droit et la poitrine droite.
- En utilisant vos lats, tirez la barre vers le haut de votre poitrine. Ne vous penchez pas trop en arrière.
- En gardant le contrôle, faites une pause d'une seconde, puis revenez progressivement à la position de départ.
Conseils pour réussir :
- Pendant la traction, concentrez-vous sur la pression des omoplates.
- Évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; les mouvements délibérés sont les plus appropriés. groupes musculaires.
Groupes musculaires travaillés par les tractions latérales
Le développé couché est un exercice complexe qui fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles principaux et secondaires sollicités sont les suivants :
Muscles principaux :
Le plus grand muscle du dos, le latissimus dorsi (lats), est responsable de la force de traction et de la largeur.
Muscles secondaires :
- Le mouvement de traction est facilité par le biceps brachial.
- Les rhomboïdes et les trapèzes aident à stabiliser et à rétracter l'épaule.
- Deltoïdes arrière : Offrir une assistance supplémentaire tout au long de l'exercice.
Muscles stabilisateurs :
- La posture et la prise sont maintenues par les avant-bras et les muscles centraux.
- Vous pouvez vous concentrer davantage sur votre forme et obtenir les meilleurs résultats si vous savez quels groupes musculaires sont sollicités.
Les meilleurs accessoires pour les tractions latérales et comment les utiliser
Votre entraînement peut être grandement influencé par l'accessoire approprié de la machine à câble, qui peut stimuler des muscles particuliers ou offrir des avantages ergonomiques. Les accessoires les plus performants se répartissent comme suit :
Attachement multi-grip Lat Pulldown
Description :
Cet accessoire adaptable offre trois options de préhension différentes : large, moyenne et étroite.
Avantages
Prise large : Se concentre sur les lats supérieurs, ce qui donne l'impression que le dos est plus large.
Prise étroite : Cible le milieu du dos et la partie inférieure des lombaires.
Mode d'emploi :
Adaptez votre prise en main à vos objectifs.
Faites attention à toute l'amplitude du mouvement lorsque vous tirez l'accessoire vers votre poitrine.
Attachement triangulaire pour les tractions latérales
Description :
Un petit appareil à prise rapprochée qui est parfait pour isoler le bas du dos.
Avantages
augmenter l'activité de la partie inférieure de la colonne vertébrale.
réduit la tension du poignet en offrant une prise en main neutre.
Mode d'emploi :
Les paumes des mains se faisant face, saisissez les poignées.
En gardant les coudes près du torse, tirez l'accessoire vers le bas.
Attachement à la barre en V pour les tractions latérales
Description:
Elle est un peu plus large que la barre triangulaire.
Avantages
accentuent le milieu du dos et l'intérieur des lombaires.
Comment l'utiliser:
Tirez la barre vers votre poitrine avec une prise neutre tout en gardant le dos droit.
Attachement à la cordet
Description :
Un accessoire flexible à deux extrémités qui permet une grande variété de mouvements.
Avantages
augmenter l'amplitude des mouvements.
cible les lats ainsi que les muscles stabilisateurs.
Comment l'utiliser:
Lorsque vous terminez l'action, tirez la corde vers votre poitrine, en séparant les extrémités.
Attache neutre à prise moyenne
Description :
Cet accessoire est doté d'une poignée ergonomique et est conçu pour assurer le confort et le soutien du poignet.
Avantages
réduit les tensions au niveau de l'avant-bras et du poignet.
Les lats sont efficacement isolés.
Mode d'emploi :
Les tractions doivent être contrôlées en gardant une prise neutre sur les poignées.
Fermer l'attachement neutre
Description :
Par rapport à la variante moyenne, celle-ci offre une prise en main plus étroite.
Avantages :
se concentre sur les lombaires et le milieu du dos.
Parfait pour donner de la profondeur à l'arrière.
Mode d'emploi :
À la fin de l'exercice, concentrez-vous sur la compression des lombaires tout en gardant les coudes près du torse.
Barre de traction
Description :
Cette barre droite traditionnelle est utilisée pour les tractions de base du latéral.
Avantages
Adaptable aux deux poignée serrée et de grandes variantes.
veille à ce que les lats et les trapèzes soient constamment sollicités.
Mode d'emploi :
En utilisant un mouvement contrôlé, saisissez la barre à la largeur souhaitée et tirez vers le bas.
Pourquoi utiliser des accessoires pour les tractions latérales ?
Les accessoires pour les tractions latérales présentent plusieurs avantages.
Une plus grande polyvalence : L'utilisation de différents accessoires permet de mieux cibler des groupes musculaires particuliers.
Diminution des contraintes articulaires : Les caractéristiques ergonomiques, telles que les poignées Mag, réduisent la pression sur les coudes et les poignets.
Augmentation de la force de préhension : De nombreux accessoires contribuent au développement d'avant-bras et de mains plus forts.
Variété d'exercices : En présentant à vos muscles de nouveaux défis, le fait de changer d'accessoire vous permet d'éviter les stagnations.
Les erreurs courantes à éviter
Se pencher trop en arrière :
Cela permet d'attirer l'attention sur d'autres muscles plutôt que sur les lats.
Tirer parti de l'élan :
Le fait de balancer le poids diminue l'efficacité de l'exercice. Concentrez-vous sur des mouvements délibérés.
La mauvaise prise :
Veillez à ce que votre prise soit adaptée à la fonction de l'accessoire. Pour cibler les lats supérieurs, par exemple, il est préférable d'adopter une prise large.
Il y a trop de poids à mettre dessus :
L'utilisation excessive de poids peut entraîner une mauvaise forme et augmenter le risque de blessure.
Conseils pour maximiser les résultats des tractions latérales
- Utilisez une combinaison de techniques de prise rapprochée et de prise large pour travailler toutes les parties du dos.
- Augmentez progressivement le poids afin de créer une surcharge progressive.
- Pour améliorer l'engagement musculaire, faites des pauses à la fin de chaque répétition.
- Pour un entraînement complet du dos, combinez les tractions latérales avec des exercices complémentaires comme les tractions et les flexions.
Conclusion
Si vous voulez améliorer vos exercices pour le dos, accessoires pour les tractions latérales sont un outil formidable. Vous pouvez cibler des groupes musculaires particuliers, améliorer votre forme et obtenir de meilleurs résultats en sachant comment utiliser correctement chaque accessoire. Essayez une variété d'accessoires et de méthodes pour voir ce qui vous convient le mieux. objectifs de remise en forme le meilleur. Le choix d'un accessoire approprié pour la machine à câble peut améliorer votre entraînement du dos, quel que soit votre niveau d'expérience.
FAQ
Quel accessoire est le plus efficace pour les tractions latérales ?
Ce sont vos objectifs qui en décideront. Utilisez un accessoire à prise large pour la largeur et un accessoire à prise rapprochée, comme la barre en V, pour la profondeur.
Les novices peuvent-ils utiliser des accessoires pour les tractions latérales ?
Bien sûr. Pour éviter les blessures, commencez par des poids plus petits et concentrez-vous sur une bonne forme.
Les tractions latérales sont-elles un bon moyen de gagner du muscle ?
En effet, ils sont excellents pour développer le dos car ils font travailler les lats, les trapèzes et d'autres muscles de soutien.
À quelle fréquence dois-je faire des tractions latérales ?
En fonction de vos objectifs d'entraînement, intégrez-les à votre régime 1 à 2 fois par semaine.
Puis-je faire d'autres exercices avec ces pièces jointes ?
De nombreux accessoires, tels que la barre en V et la corde, sont adaptables et peuvent être utilisés pour des exercices tels que les tractions sur le visage et les tractions sur les triceps.
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