Die 11 besten Klimmzug-Alternativen: Übungen, die Sie ohne Stange machen können

Die 11 besten Klimmzug-Alternativen: Übungen, die Sie ohne Stange machen können

Klimmzüge sind für die Entwicklung der Kraft des Oberkörpers sehr wichtig, aber nicht jeder kann sie sofort ausführen oder hat Zugang zu einer Klimmzugstange. Klimmzug-Optionen können hier Abhilfe schaffen. Ohne spezielle Ausrüstung bieten diese Workouts effiziente Methoden, um dieselben Muskelgruppen zu trainieren, z. B. die Lats, den Bizeps und die Körpermitte. Klimmzug-Alternativen bieten bequeme Möglichkeiten, Ihre Kraft, Haltung und allgemeine Fitness zu verbessern, egal ob Sie zu Hause trainieren oder Ihre Routine ändern möchten. Das Beste Klimmzug-Alternativen und wie sie Ihre Fitnessziele ergänzen können, werden wir in diesem Beitrag erörtern.

Vorteile von Klimmzügen

Verstärkung: 

Klimmzüge trainieren unter anderem den Latissimus dorsi (Lats), den Bizeps, die Deltamuskeln und die Körpermitte. muskuläre Gruppen.

Erhöhte Griffstärke: 

Das Halten der Stange mit einem Überhandgriff oder mit nach innen gerichteten Handflächen erhöht die Griffstärkedie für eine Vielzahl von sportlichen und alltäglichen Aktivitäten erforderlich ist.

Verbesserte Körperhaltung: 

Klimmzüge helfen, die Haltung zu verbessern, indem sie die Muskeln stärken, die die Wirbelsäule stützen.

Vielseitigkeit: 

Von unterstützten Klimmzügen bis hin zu komplexeren Varianten können Sie Klimmzüge anpassen auf Ihr Fitnessniveau.

Es gibt jedoch mehrere effiziente Ersatzlösungen, wenn Sie keine Klimmzugstange oder Klimmzüge schwierig finden. Diese Kraftaufbau Die Übungen erfordern keine Klimmzugstange.

Die besten Klimmzug-Alternativen

• Unterstützte Klimmzüge Maschine
• Assistierte Klimmzüge mit einem Gymnastikband
• Türöffnungen Reihen
• Umgekehrte Reihe
• Übergebeugte Kurzhantel-Reihen
• Abtrünnige Reihe
• Lat Pulldown
• Stehender Kabel-Latzug
• Langhantel Bent Over Rows
• Einarmiger Lat Pulldown
• Kabelrudern im Sitzen

Unterstützte Klimmzüge Maschine

Dieses Trainingsgerät stützt einen Teil Ihres Gewichts und simuliert die Klimmzugbewegung. Legen Sie Ihre Beine auf das Stützpolster und halten Sie die Stange zunächst schulterbreit. Heben Sie sich an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um sich auf einen vollen Zug konzentrieren.

Vorteile:

• Ideal für Neulinge.
• Baut schrittweise Vertrauen und Kraft im Oberkörper auf.

Assistierte Klimmzüge mit einem Gymnastikband

Um einen Teil Ihres Gewichts zu tragen, wickeln Sie eine Widerstandsband um ein starkes, über Kopf liegendes Objekt. Stellen Sie Ihre Füße in die Bandschlaufe, greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und ziehen Sie sich hoch.

Tipps:

Achten Sie darauf, dass das Band gut befestigt ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Vorteile:

• Eine kostengünstige und tragbare Möglichkeit, unterstützte Klimmzüge durchzuführen.
• Hilft beim Aufbau der Kraft, die für Klimmzüge ohne Hilfe erforderlich ist.

Türöffnungen Reihen

Nicht einmal eine Klimmzugstange? Eine stabile Tür kann den Unterschied ausmachen! Lehnen Sie sich in der Ausgangsposition mit ausgestreckten Armen zurück und halten Sie beide Seiten der Tür leicht geöffnet. Drücken Sie sich nach vorne, bis die Tür fast Ihre Brust berührt.

Vorteile:

• Kann zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden.
• Trainiert die Muskeln, die für Klimmzüge benötigt werden, einschließlich der Lats.

Umgekehrte Reihe

Verwenden Sie einen stabilen Tisch oder legen Sie eine Langhantel in Hüfthöhe auf eine Hockergestell. Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange, während Sie Ihren Körper gerade halten, indem Sie sich unter die Stange legen und sie mit einer Hand ergreifen. Überhandgriff.

Tipps:

Um es schwieriger oder leichter zu machen, ändern Sie die Höhe der Stange.

Vorteile: 

• Stärkt die Körpermitte und den oberen Rücken.
• Ideal für Anfänger, die zu Klimmzügen übergehen.

Übergebeugte Kurzhantel-Reihen

Halten Sie mit den Händen, die nach innen zeigen, eine Kurzhantel in jeder Hand. Ziehen Sie die Gewichte zum Oberkörper, während Sie den Rücken gerade halten, indem Sie die Hüften beugen. Konzentrieren Sie sich beim Höhepunkt jeder Wiederholung darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.

Vorteile:

• Konzentriert sich auf den Bizeps und die Lats.
• Hervorragend geeignet, um die Zugkraft zu steigern.

Abtrünnige Reihe

Halten Sie zu Beginn der Plank-Position in jeder Hand eine Kurzhantel. Balancieren Sie auf dem gegenüberliegenden Arm und ziehen Sie eine Hantel zu Ihrem Oberkörper. Wenn Sie die Seite wechseln, halten Sie Ihren Kern aktiv.

Tipps:

Für mehr Stabilität spreizen Sie Ihre Füße auseinander.

Vorteile:

• Erhöht die Kraft des Oberkörpers und die Stabilität der Körpermitte.
• Wirkt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

Lat Pulldown

Die Lat Pulldown Maschine ist ein guter Ersatz, wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Greifen Sie die Stange in einer kontrollierten Bewegung schulterbreit, setzen Sie sich mit gesicherten Beinen hin und führen Sie die Stange nach unten zur Brust.

Vorteile:

• Dabei werden die gleichen Muskeln wie bei Klimmzügen beansprucht.
• Der Widerstand kann für jedes Fitnessniveau angepasst werden.

Stehender Kabel-Latzug

Befestigen Sie eine gerade Stange mit einer Kabelmaschine und ziehen Sie sie im Stehen nach unten. Nehmen Sie am Anfang eine gute Körperhaltung ein, achten Sie darauf, dass Ihre Arme weit ausgestreckt sind, und konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle Ihrer Bewegungen.

Vorteile:

• Befestigen Sie eine gerade Stange an einer Kabelmaschine und ziehen Sie sie im Stehen nach unten. Achten Sie am Anfang darauf, dass Ihre Arme in der richtigen Haltung sind. und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bewegungen zu kontrollieren.

Langhantel Bent Over Rows

Greifen Sie eine Langhantel, die auf dem Boden liegt, und beugen Sie sich in der Hüfte, während Sie einen flachen Rücken halten. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden ab, nachdem Sie sie in Richtung Körperrückseite gezogen haben.

Vorteile:

• Steigert die Kraft der Traps, Rhomboids und Lats.
• Erhöht die Gesamtzugkraft.

Einarmiger Lat Pulldown

Halten Sie den Ellbogen nahe an der Seite und ziehen Sie mit einem Arm den Griff einer Kabelmaschine nach unten. Konzentrieren Sie sich auf der Arbeitsseite auf die Isolierung des Latzes.

Vorteile:

• Gleicht Ungleichgewichte in den Muskeln aus.
• Vergrößert den Bewegungsspielraum.

Kabelrudern im Sitzen

Setzen Sie sich mit geradem Rücken an ein Kabel RudergerätGreifen Sie die Stange und ziehen Sie sie zu Ihrem Oberkörper. Konzentrieren Sie sich während des Höhepunkts der Bewegung darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.

Vorteile:

• Beansprucht die Rhomboids, Traps und Lats.
• Verbessert die Kraft des Oberkörpers und die Körperhaltung.

FAQ's

Welche Muskeln werden bei Klimmzug-Ersatzübungen beansprucht?

Klimmzug-Ersatzübungen trainieren den Rumpf, die Rhomboiden, die Traps, die Lats und den Bizeps.

Kann die Griffkraft mit Klimmzugersatzgeräten verbessert werden?

In der Tat! Für den Aufbau der Griffkraft sind Übungen wie Lat Pulldowns und Renegade Rows großartig.

Sind Widerstandsbänder ein guter Ersatz für Klimmzüge?

Ja, natürlich. Insbesondere bei unterstützten Klimmzügen bieten Widerstandsbänder Unterstützung und helfen, die Klimmzugbewegung zu simulieren.

Wie häufig sollte ich verschiedene Klimmzugübungen durchführen?

Versuchen Sie, diese Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Was ist der beste Klimmzugersatz für Einsteiger?

Zwei hervorragende Übungen für den Anfang sind der Latzug und Klimmzüge mit Hilfe eines Widerstandsbands.

Schlussfolgerung

Obwohl Klimmzüge ein großartiges Training sind, gibt es auch andere Möglichkeiten, Ihren Oberkörper zu stärken. Diese Klimmzug-Alternativen garantieren, dass Sie Ihre Fitness auch ohne Klimmzugstange erreichen können, egal ob Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs sind. Wenn du diese Übungen in dein Programm aufnimmst, wirst du einen Zuwachs an Kraft und Selbstvertrauen feststellen.