Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Brustübungen ohne Geräte

Körpergewicht Brustübungen sind die beste Möglichkeit, eine starke Brust zu entwickeln, ohne ins Fitnessstudio zu gehen! Diese Übungen wirken sich auf den großen und den kleinen Brustmuskel aus und verhelfen Ihnen zu mehr Kraft und Definition. Mit Liegestütz-Varianten und cleveren Techniken können Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht eine gut definierte Brust aufbauen. Hier sind die besten Übungen Brustübungen ohne Geräte können Sie überall machen.

Warum Bodyweight Chest Workouts?

Nur Ihr Körper, keine Ausrüstung erforderlich!

  • Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen, z. B. die Körpermitte und Oberkörper.
  • Verbesserung der funktionellen Kraft und Ausdauer.
  • Ideal für Outdoor-Training, Reisen und das Training zu Hause.
  • Anpassbar an alle Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum Experten.

Verständnis der Brustmuskulatur und Liegestützvariationen

Bevor wir uns an die Übungen machen, sollten wir uns die beteiligten Muskeln vergegenwärtigen. Der große und der kleine Brustmuskel (Pectoralis major und minor) sind die wichtigsten Brustmuskeln, die für die Druckbewegungen verantwortlich sind. Die obere Brust wird bei Liegestützen in Schräglage stärker beansprucht, während Liegestütze in Schräglage den unteren Teil beanspruchen. Verschiedene Liegestütz-Variationen helfen, die gesamte Brust für maximales Wachstum zu trainieren.

Beste Brust-Übungen ohne Geräte

Standard Liegestütz

Standard-Push-Up

Die traditionelle Liegestützhaltung trainiert Ihr Trizeps, Schultern und Brustmuskeln. Es dient als Grundstein für eine ausgezeichnete Brust-Workout.

Wie man es macht:

  • Stellen Sie die Hände schulterbreit auseinander und beginnen Sie in der Liegestützposition.
  • Halten Sie den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ausgerichtet.
  • Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich wieder hochdrücken.

Tipp: Führen Sie präzise Bewegungen aus, um den Einsatz Ihrer Brustmuskeln zu optimieren.

Liegestütz mit breitem Griff

Wide-Grip-Push-Up

Diese Variante erhöht die Dehnung des großen und kleinen Brustmuskels und betont die Breite der Brust.

Wie man es macht:

  • Stellen Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander.
  • Senken Sie den Brustkorb in Richtung Boden, während Sie die Wirbelsäule gerade halten.
  • Um die Ausgangsposition wieder einzunehmen, muss geschoben werden.

Ratschläge: Halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel und weiten Sie sie nicht übermäßig aus.

Diamant-Liegestütze

Diamant-Push-Up

Eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Definition durch Konzentration auf den Trizeps und Brustmuskeln.

Wie man es macht:

  • Legen Sie die Hände unter der Brust zu einer Raute zusammen.
  • Halten Sie die Ellbogen beim Absenken dicht am Oberkörper.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich hochdrücken.

Tipp: Um die Ausführung zu vereinfachen, können Sie die Übung auf den Knien ausführen, wenn sie zu schwierig ist.

Schräge Liegestütze

Incline-Push-Up

Eine einsteigerfreundliche Methode mit geringer Intensität zur Stärkung der Brust.

Wie man es macht:

  • Legen Sie Ihre Hände auf eine ebene Bank oder eine andere erhöhte Fläche.
  • Machen Sie einen Liegestütz, während Sie eine gerade Haltung einnehmen.

Tipp: Auf höher gelegenen Flächen kann man sich leichter bewegen.

Liegestütz mit Gefälle

Decline-Push-Up

Dies imitiert die Wirkung eines Schrägbankdrücken und zielt auf die obere Brust.

Wie man es macht:

  • Stellen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche.
  • Drücken Sie sich nach dem Absenken der Brust wieder nach oben.

Tipp: Das Training wird schwieriger, je höher die Füße sind.

Bogenschütze Liegestütz

Archer-Push-Up

Bei dieser einseitigen Übung wird das Gewicht auf eine Seite verlagert, wodurch die Brust gestärkt wird.

Wie man es macht:

  • Bringen Sie sich in eine breite Liegestützposition.
  • Senken Sie Ihren Körper mit einem nach außen gestreckten Arm darauf zu.
  • Wechseln Sie die Seite und drücken Sie sich wieder hoch.

Tipp: Um im Gleichgewicht zu bleiben, müssen Sie Ihre Körpermitte aktiv halten.

Explosive Liegestütze

Sprengstoff-Push-Up

Diese Variante erhöht die Muskelaktivierung und die Kraft für eine zusätzliche Herausforderung.

Wie man es macht:

  • Führen Sie einen typischen Liegestütz aus, aber achten Sie darauf, dass Ihre Hände vom Boden abgehoben sind, indem Sie nach oben explodieren.
  • Wiederholen Sie den Vorgang nach einer sanften Landung.

Tipp: Bevor Sie zu vollständigen Klatsch-Liegestützen übergehen, beginnen Sie, falls erforderlich, mit kleineren Hebungen.

Pseudo-Planche Liegestütz

Pseudo-Planche-Push-Up

Ihr Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Brust werden mit diesem komplexen Liegestütz gestärkt.

Wie man es macht:

  • Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne nahe an Ihre Taille.
  • Lehnen Sie sich bei einem Liegestütz nach vorne.
  • Gehen Sie dahin zurück, wo Sie vorher waren.

Tipp: Achten Sie mehr auf Kontrolle als auf Geschwindigkeit.

Workout-Plan für eine größere Brust

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Brust mit dem Körpergewicht trainieren. Übungsprogramm:

  • Standard Liegestütz  3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Liegestütz mit breitem Griff  3 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Diamant-Liegestütze  3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Schräge Liegestütze  3 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Liegestütz mit Gefälle  3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Explosive Liegestütze  3 Sätze à 8 Wiederholungen

Abschließende Überlegungen

Ohne jemals ein Fitnessstudio zu betreten, können Sie Ihre Brust stärken und einen straffen Oberkörper bekommen mit diesen Brustübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Workouts mit dem eigenen Körpergewicht steigern nicht nur die Kraft, sondern auch die Flexibilität und die Ausdauer. Bleiben Sie konsequent, fordern Sie sich selbst heraus und beobachten Sie, wie sich die Ergebnisse einstellen!

4 FAQs über Brust-Workouts ohne Geräte

Kann ich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, um eine große Brust zu bekommen?

In der Tat! Mit Liegestütz-Variationen und einer allmählichen Steigerung der Wiederholungszahl und der Intensität können Sie Ihre Brust deutlich vergrößern und stärken.

Wie viele Liegestütze werden pro Tag empfohlen?

Beginnen Sie je nach Ihrem Fitnessniveau mit drei Sätzen von zehn bis fünfzehn Wiederholungen und steigern Sie sich dann.

Wird bei Liegestützen die gesamte Brust beansprucht?

In der Tat! Verschiedene Varianten, wie Liegestütze mit Gefälle und Liegestütze mit Neigung, helfen dabei, verschiedene Brustbereiche zu trainieren.

Kann ich Körpergewichtstraining anstelle von Krafttraining verwenden?

Ja, für die allgemeine Fitness. Die Verwendung von Gewichten, z. B. beim Flachbankdrücken, kann jedoch dazu beitragen, den größtmöglichen Muskelumfang zu erreichen.